Brescia Ten 11 Marzo 2012

Ritorno a scrivere sul Blog dopo un bel pò di tempo;
Mancano 22 giorni alla Brescia Ten, gara organizzata in concomitanza della Brescia Art Marathon.

Personalmente mi sto preparando per scendere sotto il muro dei 40', sarà dura, visto che sono un pochino indietro di preparazione specifica.

Comunque darò sicuramente tutto me stesso, visto che sarà uno dei pochi 10000 che correrò quest'anno, intenzionato a migliorare su distanze più corte (1500/miglio in primis...)

Ecco il percorso della kermesse bresciana (dovrebbe essere, salvo variazioni, quello dello scorso anno):

Per maggiori info:
http://www.bresciamarathon.com/

Preparazione per i 1500 metri

Passate ormai le vacanze, complice anche il caldo e l'afa che qui nella Bassa Padana è veramente opprimente, mi sono limitato solamente a mantenere un pò la base aerobica con uscite di Corsa Lenta con qualche variazione di ritmo e allunghi finali;
Da Lunedì riprenderò gli allenamenti di qualità per la prova sui 1500 metri di Campionato Provinciale FIDAL; a riguardo ho trovato un allenamento interessante sul sito di Giorgio Rondelli (www.toptraining.it):

PRIMA SETTIMANA

Lunedì: 20 minuti di riscaldamento + 3 ( 5 x 80 metri in salita) recupero 60 secondi fra le prove e 3 minuti fra le serie + recupero 5 minuti + 1 x 2000 metri veloce in pista al ritmo dei 5000 metri.

Martedì: 75 minuti in leggera progressione

Mercoledì: 20 minuti di riscaldamento + 4 x 1500 metri a ritmo gara dei 3000 metri con recupero di 5/6 minuti

Giovedì: 60 minuti ( ultimi 20 minuti al ritmo del fondo medio) + stretching, addominali, dorsali, glutei, etc.

Venerdì: 20 minuti di riscaldamento + 1 x 5000 metri al ritmo del fondo veloce + recupero 6 minuti + 1 x 1200 metri in progressione ( 400 metri al ritmo dei 3000, 400 metri ritmo dei 1500 emtri, 400 metri al rimo degli 800 metri)

Sabato: 75 minuti in leggera progressione

Domenica: 60 minuti ( ultimi 4 km al rimo del fondo medio) + Stretching ed andature varie e tecnica di corsa.



SECONDA SETTIMANA
Lunedì: 20 minuti di riscaldamento + 12 x 200 metri in salita recupero 90 secondi + recupero 6 minuti + 1 x 1000 metri veloce in pista.

Martedì : 75 minuti in leggera progressione

Mercoledì : 20 minuti di riscaldamento + 10 x 400 metri al rimo di gara dei 1500 metri , recupero di 2 minuti

Giovedì: 60 minuti in progressione ultimi 6 km al ritmo del fondo medio

Venerdì : 20 minuti di riscaldamento + 1 x 2000 metri al ritmo di gara dei 5000 nei primi 1200 metri e poi forte progressione negli 800 metri finali + 1500 metri, 1 km al ritmo di gara dei 3000 + poi forte progressione nei 500 metri finali + 1 x 800 metri, i primi 500 al ritmo di gara dei 1500 + gli ultimi 300 metri al massimo

Sabato : 70 minuti in scioltezza

Domenica : 50 minuti, ultimi 20 minuti a 3 minuti e 20 secondi al km. Stretching, andature varie e tecnica di corsa.



TERZA SETTIMANA

Lunedì : 20 minuti di riscaldamento + 3 x 800 metri a ritmo gara dei 1500 con un recupero di 8 minuti fra le prove.

Martedì : 60 minuti in scioltezza

Mercoledì : 20 minuti di riscaldamento + 1 x 500 metri a ritmo gara 1500, recupero 4 minuti + 6 x 250 metri
a ritmo gara degli 800 recupero 2 minuti + recupero 6 minuti + 1 x 500 metri molto più velocedel ritmo gara dei 1500 metri.

Giovedì : 50 minuti in leggera progressione, stretching.

Venerdì : RIPOSO

Sabato : 30 minuti + stretching, qualche andatura, allunghi +
4 x 200 metri veloci a ritmo gara degli 800 rec. 3 minuti.

Domenica: Gara mt. 1500

E un allenamento di rifinitura per atleti di alto livello, ma anche se mi allenerò solo 4 volte a settimana, mi sembra un ottima tabella.
Speriamo di fare bene ce la metterò tutta!!!

Ritornato dalle ferie

Eccomi ritornato dalle ferie;
in questo mese non ho corso molto, ho solo fatto alcune uscite di rigenero per non perdere troppo la forma...
Ora sotto con gli allenamenti, si preannuncia un Settembre molto impegnativo!

Esercizi tecnici per la corsa

Gli esercizi tecnici per la corsa sono molto importanti per ottenere una maggiore reattività del piede e possono risultare molto utili per raggiungere uno stile di corsa migliore.
Solitamente tali esercizi vengono svolti in pista e si protraggono per circa 30/40 metri accompagnati da un allungo finale in progressione.

Ecco di seguito alcuni video disponibili in rete, che illustrano in modo chiaro la tecnica di esecuzione dei vari esercizi:

SKIP


CORSA CALCIATA IN AVANTI A GAMBA TESA


BALZI ALTERNATI IN AVANZAMENTO


DOPPIO IMPULSO


GALOPPO LATERALE


IMPULSI ALTERNATI A GINOCCHIA BLOCCATE


SALTELLI E ANDATURE

Post GP Città di Vercelli: tempo ufficiale 40'44"!

La gara, cronometricamente, non ha deluso le mie aspettative: 40'44", 42° posto assoluto su 228 arrivati, a soli 3' dal primo classificato (eh sì, questa volta gli africani non c'erano...); per essere la mia seconda 10K su strada, non posso essere che soddisfatto della mia prestazione, visto che ho dato tutto quello che avevo; ho provato a stare sotto i 40', ma sarà per la prossima volta...
Riguardo il tracciato e l'organizzazione, purtroppo ci sono alcuni lati negativi che mi hanno colpito:

- Dopo il 5°, i chilometri non erano più segnalati;
- il ristoro poteva essere migliore, visto che è stato fatto coi bicchierini di plastica;
- come punto più dolente, dal 7° all'8° chilometro personalmente ho trovato difficoltosa la strada da seguire, visto che il tracciato non era segnalato in modo chiaro come in altre gare; ciò mi ha distratto non poco, col crescente dubbio condiviso con altri podisti con il mio stesso passo, di aver sbagliato strada;
- in alcuni punti, le auto venivano lasciate passare.

L'organizzazione sommaria è stata un peccato, perchè il tracciato personalmente mi è piaciuto molto, veloce e lineare, con partenza ed arrivo in un bel viale alberato della città; se fosse stato meglio garantito e seguito, sarebbe stata un'ottima prova.

Nota sicuramente positiva della giornata, il meteo, splendido a dir poco, soleggiato e poca umidità.

Alla prossima!

Settimana di scarico in vista di Vercelli

In vista della del GP Città di Vercelli di domenica 1 Maggio, ho impostato una settimana di scarico prima della gara, svolgendo solamente una seduta di ripetute medie (7x1000 con recupero da fermo, per essere precisi) quattro giorni prima della prova; per il resto solo un paio di Fondi Lenti con allunghi e tanto stretching...
Per la strategia di gara, cercherò di partire con un ritmo leggermente superiore a quello che mi sono stabilito, per poi dare il massimo dopo i primi due chilometri.

Ci vediamo a Vercelli!

The R.U.N. - Tour 2011

E' disponibile il calendario 2011 riguardante le tappe dell'evento organizzato dalla Gazzetta dello Sport e da Powerade, per la quale è stato anche creato il primo reality dedicato alla corsa.

CALENDARIO GAZZETTA RUN 2011

ROMA : 17 APRILE

UDINE : 14 MAGGIO

BASSANO DEL GRAPPA : 11 GIUGNO

RAVENNA : 25 GIUGNO

JESOLO : 3 SETTEMBRE

VIGEVANO : 11 SETTEMBRE

GENOVA : 25 SETTEMBRE

PARMA : 16 OTTOBRE

In grassetto le date a cui cercherò di essere presente; per maggiori info consultare il sito:
http://run.gazzetta.it/

Per chi voglia vedere le puntate del reality 2010, per farsi anche un'idea delle tappe dello scorso anno, è possibile visualizzarle online direttamente sul sito di The R.U.N. :

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